Elektrické bicykle sú... Povedal som, čo som povedal. Ak ste sa ešte nepridali k skupine s asistenciou pri šliapaní, stojí za to si ich pozrieť. Na rozdiel od väčšiny debát na Facebooku, elektrické horské bicykle stále ponúkajú veľa kondície a sú s nimi veľa zábavy. Jediný rozdiel je v tom, že na nich môžete najazdiť viac kilometrov s väčším počtom úsmevov za rovnaký čas ako na bicykli bez vodiča, s menším rizikom, že vám exploduje srdce. Prečítajte si: Úsilie, ktoré vynaložíte, závisí od vás a od zvoleného výkonu. Ak počas jazdy používate mierny výkon, vaša srdcová frekvencia bude pravdepodobne konzistentná, budete mať menej kyslíka v pokoji a stále si budete budovať svaly. Ak je váš výkon na najnižšom nastavení, vaše svaly budú musieť pracovať viac a vaša srdcová frekvencia sa zvýši.
Keď sa rozhodnete naskočiť na rozbehnutý vlak automobilov, je potrebné zvážiť niekoľko vecí, pokiaľ ide o ovládateľnosť a prispôsobivosť. V prvom rade si pred jazdou na elektrobicykli musíte osvojiť zručnosti ovládania bicykla. Mnohé zručnosti sa dajú transformovať, ale s rastúcou hmotnosťou horského elektrobicykla si načasovanie zručností a samotné zručnosti vyžadujú iný typ sily a určitú jemnosť, aby bola jazda príjemnejšia. Krížový tréning svalov je skvelým prvým krokom. Pre tých z vás, ktorí sú zvedaví na horský elektrobicykel alebo už urobili tento skok, tu je niekoľko tipov, ako pripraviť svoje telo a myseľ na vyššiu hmotnosť, rýchlosť a výkon horského bicykla s elektrickým pohonom.
Stúpanie na horskom elektrobicykli je vo všeobecnosti jednoduchšie ako na autonomnom bicykli vďaka asistencii motora. Hmotnosť nie je pri jazde do kopca faktorom. Plynulé a trvalé stúpania je možné zvládnuť takmer vo všetkých režimoch elektrobicykla. Napríklad, náročné stúpania s často nudnými a namáhavými „nevyhnutnými zlom“ je možné výrazne zrýchliť prepnutím do režimu „Zrýchlenie“ alebo „Smiešne“ (*názvy režimov sa líšia v závislosti od značky bicykla). Ak nie sú žiadne veľké prekážky, pravdepodobne zostanete sedieť aj na najstrmších stúpaniach. Trakcia pochádza z konzistentnej kadencie šliapania a vyváženého tela na bicykli vzhľadom na terén.
Napríklad, ak je cesta strmšia, budete musieť presunúť svoje telo do sedu, skrčenej polohy; vaše boky sú naklonené dopredu na sedadle, hrudník je spustený smerom k riadidlám, vaše ruky sú v tvare „W“ a lakte sú blízko pri bokoch. Ako naznačujú základné zákony fyziky, každý pohyb má reakciu a na bicykli s elektrickou asistenciou táto reakcia často spôsobuje pocit, akoby ste boli vrhnutí dozadu, keď sa motor nakloní dopredu. V skutočnosti sa v niektorých prípadoch môžete ocitnúť v situácii, keď „vytrvávate“. Ak ste v režime najvyššej asistencie, stačí mierna úprava polohy tela. Nastavenie bicykla na režim najvyššej asistencie je možnosťou, ale nie je povinné. Ak je vaším cieľom zvýšiť kardiovaskulárnu záťaž, nastavenie režimu výkonu na režim minimálnej alebo strednej asistencie vám umožní kontrolovať vašu námahu a odmenu: tiež ušetríte výdrž batérie.
Nie každé stúpanie je rovnaké. Voľné, drsné úseky do kopca alebo technickejšie úseky môžu zvýšiť viditeľnosť hmotnosti a vyžadovať, aby jazdec pochopil dostupné režimy výkonu a to, ako sa výstupný výkon premieta do trakcie alebo jej nedostatku. Predstavte si túto situáciu: stúpate po mierne skalnatej jedno- alebo dvojkoľajovej trati v režime Eco alebo Trail (najľahšia až stredne ľahká asistencia) a zatiaľ je to dobré. Potom si pred sebou všimnete obrovskú kopu strmých prašných skál. V rysoch je rozoznateľná „čiara“, ale nie je to jednoduché.
Vaším prvým inštinktom by mohlo byť zvýšenie maximálneho výkonu, pretože vyššia rýchlosť znamená väčší výkon a môžete sa pritlačiť, však? Nesprávne. Do funkcie sa dostanete v režime plnej asistencie a postavíte sa na pedále, čo sa stane potom? Možno uspejete, ale môžete byť buď príliš vpredu, alebo príliš vzadu a zastavíte sa alebo spadnete. Nie že by ste tieto typy prekážok nedokázali vyrovnať v režime vysokej asistencie, nemusí to byť najúspešnejšie alebo najefektívnejšie.
Pokiaľ ide o technické prekážky, poloha tela a výkon sú prvoradé. Ak je výkon vysoký a stojíte na pedáloch, vaše ťažisko musí byť vycentrované, aby ste udržali svoju váhu na oboch pneumatikách. Vaše nohy sú už pri stúpaniach v stoji silné, takže efektívne vytvárate dvojnásobnú silu vášho tela a vášho bicykla. Väčšina motorov sa zapojí pri najmenšom tlaku na pedál vo všetkých funkciách nastavenia režimu. Ak vaše telo nie je správne vyvážené, môže to viesť k príliš veľkému výkonu, ktorý je potrebné zvoliť na udržanie trakcie pozdĺž zamýšľanej trasy. Na prekonanie technických prekážok môže byť prospešné znížiť výkon a spoľahnúť sa na nohy a zručnosti ovládania bicykla pri stúpaní. Možno zistíte, že aj v tejto polohe v stoji sa nakláňate menej dopredu ako na bežnom bicykli. Pamätajte, že motor je tam na to, aby vám pomáhal, nie aby vás tlačil.
Pri jazde na elektrobicykli do kopca zistíte, že hneď ako stlačíte pedále, bicykel sa trhne dopredu. Ak nemáte pevnú úchop riadidiel a mierne sa predkloníte, pravdepodobne budete cúvať, keď sa bicykel pohne dopredu. Plank je cvik pre celé telo, ale je obzvlášť užitočný pri budovaní stability v erector spinae, brušných a šikmých brušných svaloch, ako aj v hornej časti chrbta, latexových a sedacích svaloch. Jadro je dôležitou súčasťou nastavenia polohy tela na bicykli a sila chrbta je skvelá pri ťahaní.
Na vykonanie plankového ťahu musíte najprv nájsť kettlebell, závažie, vrece s pieskom alebo niečo, čo sa dá ťahať po podlahe. Začnite tvárou k zemi v póze High Plank: ruky a zápästia priamo pod ramenami, telo v priamke, boky v úrovni, stred tela napnutý (pupok ťahaný smerom k chrbtici), nohy a boky zapojené (zakrivené). Toto je vaša východisková poloha. Umiestnite svoju váhu na ľavú stranu tela v línii s hrudníkom. Držte perfektný plank, natiahnite pravú ruku pod telo, uchopte závažie a ťahajte ho smerom von od tela doprava. Rovnaký pohyb zopakujte s ľavou rukou a ťahajte sprava doľava. Vykonajte 16 ťahov v sériách po 3-4.
Strmhlavý bombardér je tiež cvik na celé telo, ktorý sa zameriava najmä na jadro, hrudník a ramená. Ak chcete vykonať strmhlavý bombardér, začnite s plankom a zatlačte sa späť do upravenej polohy psa smerom nadol. S telom otočeným k podlahe posuňte brušné svaly smerom k stehnám, zdvihnite boky, narovnajte nohy a ruky a pritlačte podpazušie k podlahe. Mali by ste vyzerať ako ľudský stan. Uistite sa, že máte chodidlá širšie ako je šírka bokov a ruky mierne širšie ako je šírka ramien, aby ste si udržali rovnováhu. Toto je vaša východisková poloha. Pomaly pokrčte lakte a spustite čelo k podlahe medzi rukami. Snažte sa udržať stan na mieste čo najdlhšie. Pokračujte v spúšťaní čela smerom k zemi a potom si „pretiahnite“ telo cez ruky, začnite čelom, nosom, bradou, výstrihom, hrudníkom a nakoniec bruchom. Teraz by ste mali byť v upravenej póze kobry s telom vznášajúcim sa nad zemou, rukami rovno pod ramenami, zdvihnutou bradou a pohľadom na strop. Tento pohyb môžete rukami obrátiť, ale je to veľmi ťažké. Namiesto toho sa vráťte k planku a späť. k upravenému pádu psa smerom nadol. Opakujte akciu 10-12 krát, celkovo 3-4 série.
Jazda na elektrobicykli je náročnejšia ako na bežnom bicykli kvôli vyššej hmotnosti. Elektrické horské bicykle vyžadujú na zjazd z kopca extra silu a vytrvalosť, najmä v hustom, skalnatom, korenistom a nepredvídateľnom teréne. Na rozdiel od jazdy do kopca sa pri jazde z kopca zvyčajne nepoužíva asistencia pedálov, pokiaľ samozrejme nešliapete a nejdete rýchlosťou pod 32 km/h. Váha plnohodnotného elektrobicykla sa pohybuje v rozmedzí 20-24 kg a ako ľahší jazdec mám naozaj pocit, akoby som išiel z kopca.
Rovnako ako pri bežných bicykloch je dôležité mať nohy „ťažké“ na pedáloch, keď narazíte na prekážky na ceste. Vaša poloha tela by mala byť vyvážená a stabilná v polohe „útok“ alebo „pohotovosť“, keď pohybujete bicyklom dopredu/dozadu a zo strany na stranu. Sila nôh a jadra je skvelá na udržanie vyváženej polohy, keď sa bicykel pohybuje pod vami. Sila chrbta a ramien je dôležitá na ovládanie hmotnosti bicykla, keď sa odráža od prekážok, najmä na rýchlo sa meniacom teréne a pri vysokých rýchlostiach.
Skákanie na horskom elektrobicykli je tiež trochu náročné. Vo všeobecnosti je ťažké skákať na ťažký bicykel bez plynu. Majú malé oneskorenie a sú pomalšie na skákanie. Ak ste na ceste, nemusí sa to tak cítiť, pretože váha bicykla vás tlačí k skoku. V zjazdových parkoch alebo jump parkoch je potrebné používať pumpu viac ako na bežnom bicykli, aby ste dosiahli správny odraz pri skokoch. To si vyžaduje celkovú silu tela, konkrétnejšie silu bedier a nôh.
Výpad je jednostranný pohyb; cvičenie na jednej nohe, ktoré aktivuje vaše stabilizačné svaly na rozvoj rovnováhy, koordinácie a stability. Cvičenie na jednej nohe naraz môže spôsobiť, že vaše telo bude menej stabilné, čo núti vašu chrbticu a jadro pracovať viac na udržaní rovnováhy. Keď zostupujete na bicykli, máte opornú nohu. Niektorí ľudia môžu použiť ktorúkoľvek nohu ako opornú nohu, hoci mnohí majú dominantnú prednú nohu. Výpady pomáhajú vyvážiť silu vašich nôh, takže môžete striedať predné chodidlá. Statické výpady sa zameriavajú na vaše sedacie svaly, kvadricepsy a hamstringy, pretože väčšinu svojej váhy prenášate na predné nohy a zadné nohy používate na vyváženie, stabilizáciu a podopretie celého tela.
Ak chcete vykonať výpad v stoji, začnite v stoji a urobte mierny krok dopredu. Posuňte boky smerom k podlahe. Predné nohy by mali zvierať uhol 90° s členkami tesne pod kolenami. Ak nie, upravte ich. Zadné nohy by mali byť mierne pokrčené, prsty na nohách pokrčené a kolená by sa mali vznášať nad podlahou. Je dôležité udržiavať vzpriamenú polohu s hlavou zhruba v jednej rovine s bokmi. Toto je vaša východisková poloha. Z tejto polohy tlačte na prednú pätu, kým predná noha nie je rovná alebo mierne pokrčená. Aj v hornej polohe zostávajú zadné nohy pokrčené a prsty na nohách sa môžu ohýbať. Opakujte to, ponárajte sa do výpadov a robte 12-15 opakovaní na každú nohu v 3-4 sériách.
Potiahnutie stuhou využíva kontrakcie lopatiek na aktiváciu svalov v hornej časti chrbta vrátane kosoštvorcov, trapézov a zadného deltového svalu. Sú užitočné na rozvoj sily ramien a strednej časti chrbta, čo je dôležité pri nabíjaní ťažkých elektrických bicyklov z kopca. Sila a stabilita ramien poskytujú oporu pre polohu „pripravený“ alebo „útok“ a sú nevyhnutné na udržanie posturálnej rovnováhy. Sila strednej časti chrbta pomáha pohybovať bicyklom dopredu a dozadu bez straty formy alebo kontroly.
Na vykonanie ťahu s gumou si musíte najprv zaobstarať gumu. Postačí akákoľvek jednoduchá odporová guma. Skloňte ramená dole a dozadu, zdvihnite hlavu a držte hrudník vystretý. Natiahnite ruky pred telo a zarovnajte ich s ramenami. Uchopte popruhy a upravte odpor tak, aby medzi rukami bolo mierne napätie. Toto je vaša východisková poloha. Začnite tým, že si predstavíte chrbát a stlačíte lopatky k sebe, potom roztiahnite ruky a popruhy do strán (stále zarovnané s ramenami) do polohy „T“. Ak nedokážete popruhy od seba odtiahnuť rovnou rukou, upravte východiskovú polohu tak, aby ste začali s menšou vôľou. Otočte pohyb, posuňte ruky späť dopredu a opakujte 10-12 krát v 3-4 sériách.
Tieto rýchle technické a kondičné tipy vám pomôžu pochopiť mnohé nuansy ovládania, ktoré treba zvážiť pri jazde na horskom elektrobicykli. Aj keď neuvažujete o jazde na „tmavej strane“, tieto cviky vás posilnia pri pravidelnom jazdení. Naplánujte si, aby sa crossový tréning stal súčasťou vášho zvyku počas celého roka, a navštívte YouTube kanál Singletracks, kde nájdete ďalšie tipy na tréning.
Skvelý článok! Súhlasím s väčšinou vecí tu, až na to, že zjazd je na elektrobicykli náročnejší. Z fyzickej stránky áno, na zvládnutie týchto beštií je potrebný väčší výkon, ale ťažšie bicykle (často s veľkými plášťami pre zjazd) sú pevnejšie a majú menšie priehyby. Elektrobicykle nie sú skvelé na zjazd s pedálom, ale na strmých/voľných/drsných tratiach pre zjazd vlastne uprednostňujem svoje 52-librové Levo, pretože všetko tlmí a je zvyčajne lepšie ako moje 30-librové Stumpy, je ľahšie implementovateľné ako super gnar. Elektrobicykle trénujem iba s väčším počtom elektrobicyklov, ale teraz si prečítam aj váš článok.